课程内容：

一、瑜伽实践：

超过200个体式

坐立关节活动：22个动作

站立关节活动：19个动作

关节活动：简单易学，益处多多：促进关节处血液循环、清除杂质，提升关节细胞、组织健康。强健关节相关肌肉、肌腱、韧带，确保关节维持正常形态。灵活全身所有关节，为体式练习做好准备。去除体内过多或不良风元素，提升整体健康。

太阳致敬系列：包含8个体式

太阳致敬式是瑜伽士致敬太阳的一种方式。太阳被称为知识之神，很多典籍中，太阳也被尊称为瑜伽大师，有经典记述，瑜伽的知识从太阳神那里传承而来。太阳致敬式本身是一套完整的体式练习，不同步骤对应激活身体不同部位，活动到全身所有肌肉肌腱韧带，如果练习时间有限，那么可以通过多轮太阳致敬式的练习达到完整激活全身的功效。

仰卧体式：49个（包括变体）——41个仰卧体式、8个倒置体式及变体

仰卧是舒适的建立核心肌群的身体姿态，仰卧体式可以强健腹肌，提升核心肌群能力，又不会让人过度疲劳。仰卧体式的练习，可以帮助脊柱向下拉拽，去除椎骨之间挤压，调节脊柱健康。

俯卧体式：24个（包括变体）

大多数人背部肌肉比较薄弱，而俯卧体式练习，可以强健背部肌群，让脊柱更加强壮有力，却又灵活柔韧，减少患背痛、椎间盘突出、坐骨神经痛等常见病症的机率。俯卧体式通过打开胸腔，为心肺两大重要器官创建出充分空间，提升内脏器官功能，并且有助于调节呼吸系统，以及呼吸状态。

坐立体式：71个（包括变体）

坐立姿态下，非常便于练习前屈与扭转体式，前屈体式帮助整个身体后侧拉长，帮助提升关节灵活度，从而提升整个身体灵活度，而扭转体式有效放松脊柱相关肌肉，从而去除脊柱疲劳。瑜伽中，呼吸控制法、冥想等练习都需要在坐姿当中进行，坐立体式中建立起髋关节打开以及脊柱的舒适度，帮助练习者可以更长时间稳定坐立，从而有助于更高阶的瑜伽练习顺畅进行。

蹲立体式：14个（包括变体）

蹲立体式，有助于强健腿部肌肉，建立平衡感。帮助拉长小腿肌肉，调节跟腱，维持踝关节灵活度，强健踝关节。拉长股四头肌，帮助提升后弯。

站立体式：46个（包括变体）

帮助建立平衡感，教会人们在体式练习中如何良好控制身体每一个部位。站立也是适宜练习侧屈体式的身体姿态，可大量利用站立体式进行身体侧屈的练习。

教学大纲规划: 12套成熟体式课程序列

6套悠季基础课程序列、6套悠季初级课程序列

12套序列由浅入深，跟随其科学练习让体式30天内大幅度提升?；】纬绦蛄写臃轿淮蚩硖澹⒃诖嘶∩?，悠季初级课程序列强化肢体力量持续锻炼柔韧性与对于自己身体的认知。自我习练中大强度提高体式能力以及身体素质。

12套课件是由默瀚老师亲自设计，课程逻辑、练习体验及效果经过悠季瑜伽线下会馆多年实践所得的精华课件。课件编排，时长，以及教培课程当中学习的引导词可利于学生直接应用在个人瑜伽大课及小班课教授当中。相当于基础教培毕业后，学生们有12套现成课件可复制教授，轻松突破教学中“课程编排”的障碍。

5种呼吸模式：

腹式呼吸：人类自然的呼吸模式，按摩内脏，放松身心

胸式呼吸：正确的胸式呼吸可以强健肋间肌

肩式呼吸：理解并体会应急呼吸模式

完全瑜伽式呼吸：全面激活并强健三组呼吸肌

呼吸控制法专用呼吸：运用在呼吸控制法当中的专用呼吸模式

2种呼吸控制法准备练习：

舌锁：清洁喉咙，锻炼喉咙肌肉，为呼吸控制法练习做好准备

梵天契合法：放松颈部肌肉，放松喉咙；自然放缓呼吸、头脑更为平静；

培养耐心及正确心态——共同为呼吸控制法练习做好准备 

4种清洁法

狮子式（经典体式/也可作为清晨一项清洁法练习使用）：去除过多黏液、使呼吸顺畅；调整喉咙肌肉，去除鼾声；唤醒感官、提升觉知；改善面部血液循环，减少皱纹；提升勇气与意志力……

圣光调息：按摩腹内器官，促进消化；增强心肺功能；通畅鼻道，清洁鼻窦；提升身体含氧量，维护记忆力

收腹收束: 预防内脏器官下垂，滋养内脏，延缓衰老

火的扩张：调节消化火力，提升消化能力 

2种冥想技巧

OM冥想：放松身心、调节神经系统、消除紧张压力、缓解焦虑

烛光冥想（取自传统清洁法一点凝视，亦可用作冥想练习技巧）:消除眼部紧张疲劳、清洁双眼、调节视力，提升专注力、缓解失眠、焦虑，提升记忆力。

瑜伽练习与教学常用3套曼特拉唱诵：帕坦伽利唱诵、师生颂、太阳致敬唱诵

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二、瑜伽哲学

【瑜伽历史和主要流派】

【瑜伽经】

【哈他之光】

【阿育吠陀】

【瑜伽饮食】

【瑜伽与体育的区别】

【正确理解传统哈他瑜伽】

【根据奥义书如何完善人格】

三、瑜伽解剖学和生理学

有关9个人体系统的生理解剖学知识：肌肉系统、骨骼系统、神经系统、内分泌系统、循环系统、淋巴免疫系统、呼吸系统、消化系统和泌尿系统；以及如何把这些知识运用到瑜伽教学中。

四、教学法课程

【教学法】

【唱诵与现代声音疗法的教学运用】

【引导词的艺术】

【体式教学实践】

【体式纠正原则与体式纠正技巧】

【体式纠正专项教学实践】

【体式课程编排逻辑与方法】

五、瑜伽自我习练的建立：自我习练8小时